Dolore Durante O Dopo La Sessione Di Yoga: È Normale? Cosa Fare?

Può accadere di sentirsi indolenziti durante gli asana o anche dopo: si tratta di una condizione normale, che possiamo contrastare con semplici accorgimenti.

Dolore Durante O Dopo La Sessione Di Yoga
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Lo yoga potrebbe sembrare facile da eseguire e soprattutto poco faticoso, visti i movimenti a basso impatto, il gran numero di allungamenti e le pause cadenzate.

Per questa ragione ci si sorprende quando si prova dolore durante o dopo una sessione: è proprio il coinvolgimento dei muscoli che non usiamo sempre a causare questa situazione. Ci sono però casi in cui dobbiamo correre ai ripari e delle soluzioni per alleviare il dolore.

Sentirsi doloranti durante o dopo una sessione di yoga è una situazione dovuta all’allungamento profondo dei muscoli, anche di quelli che spesso, durante il giorno, non usiamo in maniera approfondita.

Come accade per qualsiasi tipo di esercizio, quando sono sovraccarichi, si vengono a creare i cosiddetti DOMS, ovvero l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

Questo fenomeno si verifica solitamente dopo la pratica ed entro le successive 12/48 ore, ma può avvenire che il dolore venga avvertito durante le sessioni: il livello di disagio può variare da persona a persona, a seconda dello stile e dell’intensità degli esercizi, oltre al livello di allenamento con il quale si parte.

Tuttavia può accadere anche che, chi è già ben preparato, vada incontro a degli indolenzimenti: perché questo accade? Cerchiamo di capirlo insieme, esaminando i casi e dando un’occhiata a come prevenire e alleviare il dolore, quando è normale che avvenga e quando no, per allenarsi in maniera sicura e produttiva.

Il dolore è una parte normale dello yoga?

Se hai provato a fare yoga per la prima volta e il giorno dopo ti sei sentito indolenzito o è passata anche una settimana e senti ancora questi effetti, è logico che ti domandi se si tratti di una situazione normale.

Di base possiamo dire che lo yoga non dovrebbe causare dolore, in quanto questa manifestazione ci avverte che qualcosa non va come dovrebbe, per cui è un invito a fermarsi.

Dobbiamo però porre l’attenzione anche sulla differenza tra “dolore buono” e “dolore cattivo”, o positivo e negativo, per capire esattamente quando il corpo sta rispondendo bene: questo discorso vale per tutte le pratiche, non solo per lo yoga.

Il dolore è un fattore soggettivo

Il dolore è provato da tutti, ma è difficile misurarlo in maniera oggettiva: per questa ragione negli ospedali usano delle scale analogiche visive per indicare il grado di dolore provato da un soggetto rispetto a un altro.

Se, però, quello sentito non è leggero o momentaneo, vuol dire che c’è stato qualcosa di sbagliato nella pratica.

Il dolore positivo

Come dicevamo in precedenza, provare dolore è una buona cosa in quanto il corpo ci avverte che c’è qualcosa che non va, cercando di proteggerci. Ma questi segnali funzionano solo se diamo loro ascolto: se li ignoriamo possiamo procurarci solo grossi danni.

Anche lo yoga deve essere praticato adeguatamente e, se ciò viene fatto, il dolore può sparire.

Come funziona il ciclo del dolore nello yoga?

Per capire con esattezza a che cosa andiamo incontro quando proviamo un dolore, dobbiamo conoscere il suo ciclo, in modo da poterci comportare nella maniera più giusta.

Ci sono per l’esattezza quattro fasi:

  1. Dolore: Provi la sensazione di dolore, ferita o indolenzimento nel tuo corpo
  2. Allontanamento della pena: Durante questa fase, il tuo corpo eviterà l’area dolorosa proteggendosi.
  3. Debolezza: Poiché il tuo corpo sta evitando l’area dolorante, questa non verrà utilizzata e può atrofizzarsi e indebolirsi a causa del suo sottoutilizzo.
  4. Compensazione: Se continui a praticare yoga o fai altri esercizi, il tuo corpo sposterà il lavoro su un’altra parte, che è meno in grado di sopportare il carico. Ciò può causare dolore e persino lesioni.

Quando il dolore sembra essersi attenuato, è possibile inserire di nuovo delle pose che coinvolgono la parte superiore della schiena: tuttavia, a causa delle fasi 1, 2 e 3, il corpo tenderà a spostare il lavoro nella parte bassa.

Questa zona non è progettata per sopportare il carico della parte superiore, per cui avremo dolore anche lì, ripetendo il ciclo.

Come si interrompe il ciclo del dolore?

Appena capiamo di essere entrati nel ciclo del dolore, dobbiamo essere pronti a fermarlo: come? In tre modi, ovvero:

  • Valutare
  • Riposare
  • Imparare

Il momento del dolore deve essere colto come un’opportunità per rivalutare i nostri esercizi e porci delle domande, come:

  • Devo continuare a praticare lo stesso asana?
  • Che sta succedendo?
  • Questo dolore è molto grave?

Dobbiamo quindi ascoltare il nostro corpo ed essere disposti a prenderci due giorni liberi dopo una sessione, rispettando i nostri limiti e verificando man mano quando siamo pronti a riprendere.

Dolore durante la lezione

Dolore durante la lezione

Se si affronta per la prima volta una lezione di yoga o non lo si pratica da un po’ di tempo, potremmo sentir lavorare alcuni muscoli, che solitamente non usiamo, in posizioni apparentemente facili. Concentrarsi sul respiro può aiutare a mantenere posizioni difficili, ma, in ogni posa, è bene spingersi solo fino a quando il corpo si sente a suo agio.

Se iniziamo a sentire dolore o disagio, è bene tornare in una posizione neutra. Con il tempo e la pratica regolare, ogni classe dovrebbe diventare più facile; se, però, si continua a provare un dolore duraturo o debilitante durante lo yoga, è opportuno consultare il medico, che potrebbe consigliare un fisioterapista.

L’American College of Physicians raccomanda lo yoga come trattamento di prima linea per il mal di schiena cronico e ulteriori studi dimostrano che è un efficace trattamento non farmacologico per alleviare il dolore a breve e medio termine.

Ovviamente deve essere svolto con logica, evitando asana e movimenti che possano peggiorare il problema.

Dolore dopo la lezione di yoga

Se vi avvicinate per la prima volta allo yoga è possibile che proviate dolore nelle ore successive e anche nei giorni a venire, dopo la lezione. Ogni esercizio, infatti, implica avere contrazioni muscolari dovute al mantenimento delle posizioni, provocando una risposta infiammatoria.

Man mano che il corpo si riparerà da solo, inizierete a sentire muscoli e tendini più forti e quindi anche a godere dei benefici dello yoga.

Come praticare lo yoga riducendo al minimo il dolore

Se vogliamo evitare la condizione di dolore quando pratichiamo yoga, dobbiamo esercitare quello che si chiama “sovraccarico progressivo”, per esempio usando la regola del 10% quando applicabile. Secondo questo principio, se si vuole diventare più forti e consentire al proprio corpo di adattarsi al cambiamento, è bene aggiungere lentamente carichi più impegnativi.

Un carico è l’effetto di una forza applicata, imposta o esercitata sul nostro corpo.

Il dolore si verifica quando il corpo non è preparato a un dato carico: in questo caso, cercherà di gestire in maniera sbagliata il peso, sovraccaricandosi e quindi finendo per provare dolore, fino alle lesioni.

Quindi, consideriamo che non dovremo esagerare, se il nostro corpo non è pronto. Fare yoga dalle due alle tre volte alla settimana consente di vedere i primi risultati senza incorrere nel dolore.

Che differenza c’è tra dolore e indolenzimento?

L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è un fenomeno che si verifica facilmente quando si intraprendono nuove attività fisiche. La differenza tra questo e il dolore vero e proprio sta tutta nel momento in cui si verifica, ovvero ben 12/24 ore dopo lo svolgimento dell’attività.

Se diamo fede all’American College of Sports Medicine: “Qualsiasi tipo di attività, che pone carichi insoliti sui muscoli, può portare a indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata”. Nello yoga, andiamo ad allungare i muscoli, esercitando una forza di contrazione che dura abbastanza a lungo.

Ciò che va ad aumentare il dolore è la ripetizione: se facciamo, per esempio, un saluto al sole o più saluti al sole senza averne mai eseguito uno, proveremo un dolore maggiore di quello che proveremmo se eseguissimo un solo asana.

Come alleviare il dolore?

Se si tratta di DOMS, anche se questi vanno a scomparire da soli, è possibile adottare alcune strategie per far sì che spariscano prima.

1. Riposare

Quando dormiamo, il corpo guarisce con maggiore velocità, perché gli si dà la possibilità di riparare i muscoli danneggiati. Assicuriamoci di riposare per almeno otto ore a notte o facciamo un pisolino quando ne sentiamo la necessità.

2. Allenarsi in maniera graduale

Se il desiderio è quello di fare yoga tutti i giorni o anche più volte alla settimana, potrebbe essere indicato aspettare qualche giorno prima dell’allenamento successivo, se sentiamo dolore dopo le prime lezioni.

3. Bere acqua

Mantenere il corpo idratato prima e dopo lo yoga può aiutare a prevenire e alleviare il dolore. La National Academies of Sciences suggerisce alle donne di bere circa 2,7 L di acqua ogni giorno e agli uomini circa 3,7 L al giorno.

Meglio, inoltre, bere circa un’ora prima dello yoga e non mezz’ora prima; dopo la lezione è opportuno continuare a bere per eliminare tutte le tossine rilasciate durante la sessione.

4. Fare un bagno

Fare un bel bagno caldo allevia la tensione muscolare e il dolore; se potete aggiungere il sale di Epsom, otterrete maggiori benefici. Questo perché si tratta di solfato di magnesio, un elettrolita che aiuta a garantire una corretta funzione muscolare, riducendo l’infiammazione e quindi anche il dolore.

5. Applicare del ghiaccio o una fonte di calore

Se il dolore è molto debilitante, tanto da impedire lo svolgimento delle faccende quotidiane, è opportuno mettere sulla zona indolenzita del ghiaccio o lasciarla al caldo. Il calore è un buon rimedio contro le lesioni croniche, mentre il ghiaccio va bene per le lesioni acute.

Alternare i due metodi permette al sangue di ripristinare la circolazione, dando un benessere generale al corpo.

Fai attenzione a usare sempre una copertura tra la pelle e ciò che la riscalda, per evitare ustioni. Allo stesso modo, non applicare il ghiaccio direttamente sulla pelle, perché l’effetto sarebbe disastroso.

6. Allungamento muscolare

Se il dolore non è invalidante, allungare con dolcezza i muscoli può aiutare a diminuire la rigidità. Meglio ricordarsi di camminare prima di fare stretching, che non deve essere mai eseguito a freddo.

7. Usare un foam roll

Il foam roll, ovvero i rulli in gommapiuma, è un buon rimedio quando si vuole fare uno stretching dolce, che riduce la tensione miofasciale e favorisce il recupero dopo un intenso allenamento.

Secondo uno studio del 2015, questo metodo può anche aiutare ad aumentare la mobilità muscolare.

8. Fare un massaggio

Se potete arrivare da soli alla zona indolenzita, il massaggio è un altro rimedio molto efficace; in caso contrario, potrete chiedere a qualcuno di farvene uno. Non sono utili solo gli antidolorifici ma anche rimedi naturali come l’arnica e gli oli essenziali, meglio se precedentemente riscaldati tra le mani.

9. Prendere degli integratori

Tra questi sono fondamentali i BCAA o aminoacidi a catena ramificata, in grado di ridurre il dolore post allenamento. Queste sostanze sono infatti dei veri e propri “mattoncini” per le proteine: secondo uno studio del 2015, pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, l’assunzione di una combinazione di BCAA e taurina prima e dopo l’esercizio può aiutare a ridurre l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

In particolare, i ricercatori hanno scoperto che l’assunzione di una combinazione di 3,2 g di BCAA e 2,0 g di taurina tre volte al giorno, per due settimane prima e tre giorni dopo l’esercizio, può ridurre il danno muscolare e il dolore correlati all’esercizio.

Inoltre, mangiare cibi ricchi di BCAA, come uova, carne e latticini, può aiutare ad accelerare la riparazione muscolare.

10. Prendere degli antidolorifici

Se avete provato di tutto, ma il dolore resta abbastanza fastidioso, potete optare per l’assunzione dei FANS o farmaci antinfiammatori non steroidei, come l’ibuprofene (Moment) o il naprossene sodico, per ridurre l’infiammazione.

Chi, però, ha problemi come disturbi epatici, gastrici o malattie cardiache, deve valutare, insieme al medico, il rapporto beneficio/rischio nell’assunzione di questi medicinali.

Quando è il caso di consultare un medico?

Quando sentiamo un dolore improvviso e immediato durante la sessione di yoga, è necessario che ci fermiamo: se non passa, probabilmente c’è un muscolo contratto e non si deve proseguire nell’allenamento.

In casi del genere, che possono anche peggiorare di ora in ora, è il caso di consultare un medico.

Cosa mangiare dopo lo yoga per accelerare il recupero?

La nutrizione dovrebbe svolgere un ruolo chiave nella pratica yoga, non solo per migliorare gli allenamenti, ma anche per accelerare la guarigione e il recupero. Ciò che mangi dopo lo yoga può aiutarti a reintegrare i nutrienti persi e aumentare anche i tuoi livelli di energia.

Ecco cosa dovrebbe essere incluso nel tuo pasto o spuntino post yoga:

1. Proteine

La riparazione e la costruzione muscolare sono essenziali per ridurre il dolore dopo lo yoga o qualsiasi altro tipo di allenamento. Poiché le proteine ​​​​sono il principale elemento costitutivo del muscolo, dovrebbero essere incluse nel pasto o nello spuntino post-yoga. Buone fonti di proteine ​​dopo lo yoga includono hummus, yogurt greco, noci, semi, uova, formaggio, burro e latte di noci.

2. Carboidrati

È abbastanza comune sentirsi svuotati mentalmente e fisicamente dopo una sessione impegnativa di yoga: per questo il consumo di carboidrati aumenterà i livelli di energia, dando una spinta al tuo cervello e rifornendo i muscoli.

I carboidrati complessi a combustione lenta, come i cereali integrali, forniranno energia a lunga durata per affrontare il resto della giornata. La frutta e le verdure a foglia verde sono ottime fonti di carboidrati semplici, che danno una rapida sferzata di energia e un po’ di idratazione.

Entrambe le opzioni forniscono anche vitamine e minerali aggiuntivi, per reintegrare ciò che si è perso durante una lezione di yoga e aiutare il corpo a riprendersi più rapidamente. I carboidrati aiutano anche a ricostituire le riserve di glicogeno, che è il carburante utilizzato dai muscoli durante l’esercizio.

3. Grassi sani

Piccole quantità di grassi sani come olio d’oliva, olio di cocco, avocado e noci sono una fonte potente di energia duratura dopo lo yoga. Ti aiuteranno anche a sentirti più sazio, il che può essere utile se stai cercando di perdere peso.

Il consumo di acidi grassi omega-3 dopo lo yoga può anche supportare la sintesi proteica e migliorare la crescita muscolare: riescono anche a ridurre l’infiammazione e il dolore muscolare. Anche il pesce come il salmone, i semi di lino e le alghe sono buone fonti di omega-3.

Quando fare lo spuntino dopo la sessione di yoga?

Il tempismo è importante quanto quello che mangi dopo lo yoga: il corpo assorbe i nutrienti e ricostruisce le riserve di glicogeno e proteine ​​in modo più efficiente, se assunto subito dopo l’esercizio.

Otterremo i risultati migliori se mangiamo entro 45 minuti dopo lo yoga: aspettare anche solo due ore per mangiare può ridurre la sintesi di glicogeno fino al 50%.

Conclusione

Sperimentare un po’ di dolore durante o dopo lo yoga è perfettamente normale e può anche essere un aspetto positivo, ma non se diventa insopportabile. Abbiamo affrontato insieme alcune strategie per aiutarti a ridurre il dolore e l’infiammazione dopo una lezione impegnativa e a costruire muscoli, in modo da essere ancora più forte nel tempo.

Ricorda che è molto importante rimanere idratati e fornire al corpo i giusti nutrienti il ​​prima possibile dopo la lezione: facendo così reintegrerai tutto ciò che si è perso durante l’allenamento, in modo che il corpo abbia il carburante giusto per recuperare.

A parte questo, una pratica yoga più delicata aiuterà a ridurre il dolore dopo la lezione. La parola chiave è “ascolto”: è ciò che devi fare con il tuo corpo, per trarre tutti i benefici dallo yoga e non affaticarti.

Buona pratica!

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