Come Abbassare Il Battito Cardiaco A Riposo E Perché È Importante

Quando pensiamo alla nostra salute viene naturale prendere in considerazione la frequenza cardiaca, ossia il numero di contrazioni cui il cuore va incontro in un minuto.

Questo dato, infatti, rappresenta un indice chiaro dello stato di benessere del nostro sistema cardiovascolare e della sua capacità di sostenere le attività e gli sforzi che quotidianamente affrontiamo.

Un errore che frequentemente viene commesso, tuttavia, è il prendere in considerazione solo la frequenza cardiaca nel corso di uno sforzo. Per quanto il ritmo del cuore durante l’esercizio (LINK) sia indubbiamente importante, infatti, altrettanto lo è la frequenza cardiaca a riposo.

Cosa si intende per frequenza cardiaca a riposo

La frequenza cardiaca a riposo è il numero di battiti compiuti dal cuore in un minuto quando il nostro corpo si trova in una condizione di completo rilassamento, come quando siamo sdraiati, seduti, o in generale non stiamo svolgendo attività.

Si considerano normali valori a riposo compresi tra 60 e 100 bpm (battiti al minuto), mentre per frequenze inferiori e superiori si parla rispettivamente di bradicardia e tachicardia.

Si tratta di un range di normalità abbastanza ampio e che forse semplifica un po’ troppo la valutazione dello stato di salute, dal momento che vi è evidenza di come una frequenza cardiaca a riposo elevata, anche all’interno di questo intervallo, sia correlata a un aumento della mortalità.

In altre parole, possiamo affermare che avere una frequenza cardiaca a riposo bassa allunga la vita. Ti starai dunque chiedendo come fare per ridurre i tuoi battiti al riposo: scopriamolo assieme!

Il momento migliore per misurare i battiti a riposo è al momento del risveglio, prima ancora di esserti alzata dal letto.

Per controllare il tuo cuore basta che tu ponga due dita a livello del polso, appena sotto all’inserzione del pollice, oppure a livello del collo, nell’incavo sotto all’angolo della mandibola.

Se invece preferisci, come noi, soluzioni più tecnologiche, ti consigliamo di munirti di un activity tracker. Si tratta di orologi fitness veramente comodi, in grado di rilevare in maniera automatica la tua frequenza cardiaca, e diversi altri parametri vitali, a intervalli regolari, persino mentre dormi!

Come ridurre la frequenza cardiaca a riposo

Numerosi sono i fattori che influenzano il numero di contrazioni che i nostri cuori compiono quando ci troviamo in uno stato di riposo. Tra quelle maggiormente dipendenti dai nostri stili di vita vogliamo ricordare:

• Livello di fitness
• Peso corporeo
• Abitudini alimentari
• Caffeina e altre sostanze stimolanti
• Fumo di sigaretta
• Qualità del sonno
• Livello di stress

Oltre a questi aspetti, ci sono altre condizioni francamente patologiche che possono influenzare la frequenza a riposo, quali alterazioni del metabolismo, squilibri ormonal e problemi del sangue come l’anemia.

In queste situazioni ti raccomandiamo di fare riferimento al tuo medico di fiducia.

1. Migliora il tuo livello di fitness

Il fatto che l’esercizio fisico possa migliorare la nostra qualità di vita e possa aiutarci a vivere più a lungo non è certo sorprendente, ma può aiutarci anche a ridurre la frequenza alla quale il nostro cuore lavora quando non siamo attivi? La risposta è un netto sì.

In particolare è stato dimostrato come l’esercizio di tipo aerobico rappresenti un ottimo modo per abbassare i battiti a riposo (mentre lo stesso non può dirsi per gli allenamenti di forza).

Questo accade perché l’allenamento aerobico incrementa l’efficienza del sistema cardiopolmonare, aumentando la diffusione di ossigeno nel corpo e riducendo, di conseguenza, il carico di lavoro del cuore.

Per migliorare la tua frequenza a riposo, pertanto, tieni in considerazione attività come cardio, corsa e ciclismo.

2. Controlla il tuo peso corporeo

Non stupisce il fatto che avere un peso corporeo nella norma sia una buona abitudine per la salute, ma sapevi che questo contribuisce anche a regolare la frequenza cardiaca a riposo? Un’altra ragione per inizare a rimetterci in forma!

Risulta particolarmente interessante notare come la frequenza a riposo aumenti sia a valori di BMI troppo bassi, che eccessivamente elevati, mentre il minor numero di battiti al minuto è riscontrabile nell’intervallo di BMI compreso tra 18,5 e 25, ossia il range che viene solitamente considerato rappresentare gli individui normopeso.

Ciò significa che non solo il sovrappeso e l’obesità, ma anche l’eccessiva magrezza costituisce un rischio per la salute del cuore. Entrambe queste situazioni, infatti, sono rappresentazione di una situazione di stress cui il nostro corpo deve farsi carico.

BMI è l’acronimo di Body Mass Index. Si tratta di una misura che, per quanto approssimativa, consente di rapportare il peso di un individuo alla sua altezza (il quadrato dell’altezza, a essere precisi), per valutarne la quantità di massa grassa.

Il risultato pone il soggetto in una di queste fasce:

• BMI<18,5 – sottopeso
• BMI tra 18,5 e 24,9 – normopeso
• BMI tra 25 e 29,9 – sovrappeso
• BMI>30 – obesità

3. Migliora la tua dieta

Oltre al controllo dell’introito calorico visto poco fa, è importante tenere in considerazione anche gli alimenti che introduciamo con la nostra dieta. Per quanto riguarda il battito cardiaco a riposo spicca l’azione positiva degli omega-3, grassi di cui il pesce è particolarmente ricco.

Tra gli alimenti in cui puoi trovare questi acidi grassi benefici ti segnaliamo:

• Sgombro
• Salmone
• Ostriche
• Sardine
• Noci
• Soia

4. Bevi meno caffè

A tutti noi piace la scarica di energia che ci fornisce una buona tazza di caffè, ma anche questa sostanza ha degli effetti indesiderati cui bisogna stare attenti. La caffeina, infatti, stimola l’azione del sistema simpatico favorendo il rilascio di catecolamine, come adrenalina e noradrenalina.

L’attivazione del sistema simpatico ci mette in uno stato di allerta, che spiega gli effetti su attenzione e energia, ma comporta anche l’aumento di pressione sanguigna e battito cardiaco, ponendo quindi uno sforzo aggiuntivo a carico del cuore.

Per queste ragioni ti consigliamo di limitare l’assunzione di caffè, tè, energy drinks e altre bevande contenenti caffeina.

5. Smetti di fumare

Tra le raccomandazioni per migliorare la salute non può mancare la menzione del fumo di sigaretta, i cui numerosi effetti nocivi sono ormai più che noti: degenerazione del sistema vascolare, riduzione della capacità polmonare, rischio di insorgenza di tumori e molto altro ancora.

Per quanto riguarda nello specifico il battito cardiaco, si è visto come il fumo di sigaretta comporti un aumento della frequenza a riposo e una riduzione della frequenza durante l’esercizio.

Ciò significa che non solo fumare comporta un aumento del lavoro cardiaco in uno stato basale, ma riduce persino la capacità di adattamento del sistema cardiovascolare agli sforzi.

6. Migliora la qualità del sonno

Un’altra abitudine che può aiutarci a migliorare la nostra frequenza a riposo è una buona qualità del sonno.

Si è visto infatti come l’insonnia sia negativamente associata con il battito a riposo, comportandone un aumento non indifferente, che va ad associarsi agli altri disturbi della salute legati al sonno, tra cui problemi dell’umore e mancanza di energia.

Per migliorare la qualità del tuo riposo notturno assicurati di mettere in pratica una serie di semplici, ma importanti, regole:

• Cerca di andare a dormire sempre alla stessa ora
• Evita sonnellini durante il giorno
• Non utilizzare dispositivi elettronici a partire da un’ora prima di coricarti
• Cerca di utilizzare la stanza da letto solo per la notte, senza svolgervi attività di studio o lavorative durante il giorno
• Evita di cenare tardi, specialmente se il pasto è abbondante

7. Gestisci lo stress

Un altro importante fattore che influisce negativamente sul battito a riposo, e più in generale sulla qualità delle nostre vite, è lo stress.

Questo è particolarmente vero quando esso raggiunge livelli tali da provocare disturbi a livello dell’umore come depressione e ansia, che risultano avere un impatto notevole non solo per quanto riguarda il benessere psicologico, ma anche quello fisico.

Sebbene le difficoltà della nostra vita e le fonti di preoccupazione siano controllabili solo fino a un certo punto, possiamo comunque mettere in atto delle strategie per migliorare la nostra gestione dello stress.

Noi ti consigliamo di provare uno stile di yoga rilassante, magari accompagnato con l’utilizzo di essenze e profumi in un ambiente tranquillo: può fare davvero miracoli contro la tensione!.

Conclusione

Come hai potuto vedere i fattori che influenzano il battito del cuore a riposo sono davvero molti, ma questo significa anche che altrettante sono le strategie che puoi mettere in atto per migliorare la tua frequenza cardiaca.

Inizia a svolgere esercizio con regolarità per potenziare il tuo sistema cardiovascolare e controllare il peso corporeo, poni un po’ di attenzione in più alla dieta, cerca di mantenere buone abitudini di vita come un’igiene del sonno adeguata e ritagliati uno spazio per rilassarti.

Sfruttando questi consigli potrai vedere il tuo battito a cardiaco a riposo scendere nel tempo, indice di un miglioramento dello stato di salute generale e potrai anche tu trarre beneficio da questo importante fattore protettivo contro malattie anche gravi.

Non ti resta che iniziare, cosa aspetti?