Troppo Allenamento Potrebbe Abbassare Le Tue Difese Immunitarie?

Cosa succede se ci alleniamo troppo? Quali sono i rischi che si corrono? Ecco cosa dice la scienza!

Aggiornato il da

Troppo Allenamento Potrebbe Abbassare Le Tue Difese Immunitarie 2
Indice

Sistema immunitario e sport generalmente vanno di pari passo: nell’ideologia comune chi si allena regolarmente gode di maggior salute e ha delle difese immunitarie più efficaci. Tutto questo è vero, tuttavia alcuni studi sottolineano che l’esercizio ad alta intensità potrebbe aumentare il rischio di malattie.

La verità è che il legame tra il sistema immunitario e l’attività fisica non è ancora stato perfettamente scoperto, quindi è normale trovare fonti discordanti a riguardo. Ciò che si sa con certezza è che lo sport fa bene al corpo e alla mente, ma cosa succede se ci alleniamo troppo? Esiste un limite oltre il quale si rischia di nuocere alla salute?

In questo articolo vediamo nel dettaglio lo stretto rapporto tra il sistema immunitario e l’attività fisica e scopriamo se il workout è davvero sempre positivo e promuove il benessere. Abbiamo consultato numerosi studi scientifici e siamo pronti per diradare i dubbi che, giustamente, affliggono molti atleti e professionisti!

Sport e sistema immunitario: cosa dice la scienza

Nel 1990 venne condotto uno studio con lo scopo di verificare l’associazione tra l’esercizio fisico intenso e il rischio di malattia. Venne chiesto ai runner che avevano appena percorso la maratona chi di loro avesse avuto i sintomi di un’infezione alle vie respiratorie:

  • Congestione nasale
  • Tosse
  • Mal di gola

Molti dei partecipanti confermarono la presenza di questi sintomi e, di conseguenza, si cominciò a pensare che un’attività fisica particolarmente intensa potesse abbassare le difese immunitarie.

In realtà, i sintomi che spesso si riscontrano in questi casi non devono essere associati a una reale infezione, per la maggior parte sono causati da altri fattori, per esempio allergie o temperature non ottimali.

Esercizio fisico moderato

La maggior parte delle ricerche dimostrano che l’esercizio fisico moderato è positivo per la salute. Tuttavia, la tipologia di esercizio fa la differenza: se il workout dura meno di 45-60 minuti si hanno benefici a breve e lungo termine.

Effetti a breve termine:

  • L’esercizio fisico riduce gli ormoni dello stress
  • L’esercizio fisico riduce il rischio di infiammazioni

Quando l’attività fisica moderata viene ripetuta giornalmente, i suoi benefici si sommano! Gli studi scientifici dimostrano che una persona che cammina per almeno 40 minuti al giorno al 70-75% della propria VO2 max ha un rischio di contrarre raffreddore o mal di gola della metà rispetto a chi, invece, non pratica sport.

Effetti a lungo termine:

  • Migliora il metabolismo del glucosio
  • Migliora il metabolismo dei lipidi
  • Riduce il rischio di obesità
  • Rallenta il decadimento cognitivo
  • Migliora la salute cardiovascolare

Esercizio fisico intenso

Nonostante ci siano alcune evidenze che associano l’attività fisica intensa con un calo delle difese immunitarie, non è chiaro in che modo lo sport possa causa immunosoppressione.

Alcune ricerche recenti evidenziano che un esercizio ad alta intensità prolungato per oltre 90 minuti aumenta il rischio di contrarre malattie nelle 72 ore successive al workout. Per quale motivo? Perché durante l’attività fisica il corpo produce degli ormoni che possono temporaneamente impattare sul sistema immunitario.

Queste risposte alterate sono particolarmente note tra gli atleti e i professionisti:

  • Maggior rischio di infezioni alle vie respiratorie
  • Riattivazione delle cariche virali latenti
  • Risposta immunitaria vaccinale deficitaria

Quindi, nel complesso possiamo dire che un esercizio fisico intenso che supera le due ore consecutive non è positivo per l’organismo.

Un recente studio ha messo in discussione questa associazione negativa tra lo sport ad alta intensità e il sistema immunitario affermando che, in realtà, il corpo reagisce incrementando la sua risposta immunitaria.

In conclusione, non si possiede ancora una risposta definitiva e sono necessari altri studi in merito. Ciò su cui i ricercatori concordano, però, è che ci sono molti altri fattori che incidono sulla salute del nostro sistema immunitario quando si pratica attività fisica.

Altri fattori

Ecco quali sono i fattori che incidono sulla risposta immunitaria oltre all’esercizio fisico:

Quindi, anche se alcune ricerche evidenziano come vi sia un legame tra alcune infezioni, soprattutto quelle respiratorie, e l’esercizio fisico intenso, non è possibile dire con certezza se sia davvero l’attività fisica a incrementare questo rischio o se siano, invece, altri fattori concomitanti.

L’impatto dell’esercizio sul sistema immunitario

Durante l’attività fisica c’è un notevole aumento delle cellule immunitarie presenti nel sangue. Quando l’esercizio si conclude, il numero di queste cellule in circolo si riduce così tanto da essere inferiore al livello “normale” pre-esercizio.

Si verifica, quindi, un calo delle cellule immunitarie che dura dalle 3 alle 72 ore post-esercizio, poi i livelli tornano nella normalità. Questo effetto venne chiamato “Open-window Theory” e fu alla base della credenza che l’attività fisica svolgesse una funzione immunosoppressiva.

Questo fenomeno è stato ampiamente studiato e dimostrato ed è attualmente accettato dalla comunità scientifica. Tuttavia, si inizia a pensare che il calo delle cellule immunitarie sia stato male interpretato.

Ecco cosa è stato scoperto:

  • Il declino delle cellule immunitarie dopo l’esercizio fisico non significa che quelle cellule sono state distrutte o che sono andate perdute.
  • Le cellule immunitarie vengono ridistribuite in specifiche aree del corpo dove è più probabile contrarre infezioni, per esempio a livello dei polmoni.

Questa nuova teoria spiega alla perfezione in che modo l’esercizio fisico, anche quello ad alta intensità, è positivo per la salute e anche per il sistema immunitario.

Intensità e durata dell’esercizio fisico

Sembra che esista anche una correlazione tra l’intensità dell’esercizio e la risposta immunitaria:

  • Se il workout è eccessivo il rischio di infezioni aumenta
  • Se il workout è troppo leggero non comporta benefici concreti
  • Esiste un punto, detto “Sweet spot”, che stabilisce qual è il corretto carico da sostenere per non incorrere in un maggiore rischio di infezioni

Queste considerazioni evidenziano il fatto che gli atleti che si allenano moderatamente sono più protetti dalle infezioni rispetto a chi, invece, esegue sempre allenamenti ad alta intensità.

Perché, allora, troppo esercizio può fare male?

Perché si suppone che un training eccessivo possa danneggiare le cellule muscolari e le cellule corporee obbligando l’organismo a riprendersi dallo stress subito. Se il corpo è soggetto a stress dispone di meno energie per far fronte alle infezioni.

Consigli per migliorare la risposta immunitaria durante l’esercizio

Ci sono alcune buone abitudini che possono proteggerci dal rischio di contrarre infezioni. Prima di tutto, il nostro consiglio è quello di alternare l’esercizio ad alta intensità con attività fisica moderata in modo da non causare troppo stress all’organismo.

Se cerchi un training molto allenante e allo stesso tempo sicuro per il corpo, puoi provare l’allenamento HIIT che consiste in sessioni brevi di training ad alta intensità intervallato da pause.

Ecco come dovresti organizzare il tuo programma di allenamento:

#1 Incrementa l’esercizio gradualmente

Tutti gli atleti professionisti sanno che è importante individuare un piano di allenamento personalizzato ed efficace. Fatti sempre aiutare da un personal trainer o da un professionista per capire come organizzare l’esercizio in base al tuo stile di vita.

Se vuoi ottenere i massimi risultati riducendo il rischio di infortuni, devi seguire la regola del 10% secondo la quale devi incrementare il carico dell’esercizio del 10% di settimana in settimana. In questo modo puoi tenere traccia dei tuoi progressi e puoi migliorare la tua performance in modo sicuro.

#2 Concediti il giusto riposo

Ricordati sempre di includere anche dei giorni di riposo all’interno del tuo programma di allenamento. Se hai la sensazione di essere stanco o di essere troppo vicino al tuo limite, prenditi una pausa per recuperare.

Ecco alcuni sintomi che possono aiutarti a capire quando è il momento di fermarsi:

  • Aumento eccessivo della frequenza cardiaca
  • Cambi repentini di umore
  • Fatica persistente
  • Crampi o dolori muscolari

Inoltre, assicurati di dormire bene ed evita il consumo di alcool. Cerca di andare a letto sempre alla stessa ora, di non utilizzare il cellulare la sera e di non avere dei rumori disturbanti durante la notte. Una corretta igiene del sonno può aiutarti a recuperare meglio le energie.

#3 Non trascurare la tua salute

Se ti senti stanco, debole o presenti i sintomi tipici del raffreddamento, non avere fretta di allenarti! Se hai una leggera congestione puoi proseguire ugualmente con il training, preferibilmente con esercizio moderato e di breve durata.

Se, invece, hai la febbre o altri sintomi più globali (per esempio mal di stomaco o nausea), non trascurarti e concediti qualche giorno di riposo. Se sei ammalato è sconsigliato proseguire con il workout perché i sintomi potrebbero peggiorare.

In ogni caso, evita l’esercizio ad alta intensità finché non sei completamente in salute perché aggiungerebbe solo altro stress peggiorando le tue condizioni fisiche.

#4 Limita l’esposizione ai germi

Scegli sempre dei setting puliti, spaziosi e ventilati in modo da non rischiare di contrarre germi o virus. In particolare se ti alleni in palestra o nelle zone frequentate da altre persone, presta attenzione all’ambiente.

Cerca di evitare il contatto con le persone che presentano sintomi come tosse e raffreddore e non condividere le bottigliette d’acqua con gli altri atleti. Pensa alla tua salute e tutelati.

#5 Pratica una corretta igiene

Lavati spesso le mani e starnutisci all’interno del gomito, questo ti permette di salvaguardare la salute delle persone che ti stanno attorno e di mantenere l’ambiente pulito.

Se ti alleni in palestra, evita di portare le mani alla bocca o agli occhi perché gli attrezzi vengono maneggiati anche da altre persone, questo è uno dei consigli più importanti per la sicurezza.

Se ti alleni all’aperto assicurati di indossare un abbigliamento adeguato che possa proteggerti dalle punture degli insetti, soprattutto nel periodo estivo.

#6 Alimentazione sana

C’è un legame molto stretto tra l’alimentazione e la nostra salute. La dieta corretta dovrebbe consentirti di introdurre il giusto apporto calorico per mantenere il tuo peso ideale.

Cosa dovresti mangiare?

  • Frutta
  • Verdura
  • Legumi
  • Carboidrati
  • Proteine

Una dieta sana ti permette di ridurre il rischio di infiammazioni e infezioni e ti fornisce la giusta energia per affrontare al meglio il tuo workout.

#7 Riduci lo stress

Lo stress è parte integrante di ogni sport che richiede competizione, ma troppo stress può avere effetti negativi sul nostro sistema immunitario.

Se ritieni di essere troppo stressato, fatti aiutare da un personal coach per individuare le strategie migliori per affrontare la situazione e le emozioni che ne derivano.

Ecco cosa potresti fare:

  • Meditazione
  • Tecniche di autocontrollo

Prendi il controllo del tuo respiro e della tua mente per mantenere la calma e non farti sovrastare dall’ansia, soprattutto quando devi affrontare delle competizioni o delle gare.

Conclusione

Sebbene fino a pochi anni fa ci fosse la convinzione che troppo allenamento potesse abbassare le difese immunitarie, oggi sappiamo che non è così.

È vero che subito dopo l’esercizio fisico intenso si verifica un calo delle cellule immunitarie che circola all’interno del sangue, ma questo fenomeno avviene perché le cellule vengono reindirizzate verso le zone che sono più a rischio di infezione.

Per questo motivo, possiamo dire che lo sport aumenta le difese immunitarie e non ha effetti negativi sulla nostra salute, a patto che si seguano le regole del buonsenso. Per esempio, evita di allenarti troppo e riconosci quando è il momento di prenderti una pausa.

Se non sei in buona salute, è meglio prediligere il training a intensità moderata perché lascia al fisico il tempo di recuperare e non lo sottopone a ulteriore stress.

Si consiglia di imparare ad ascoltare il proprio corpo così da poter assecondare i suoi bisogni. Uno stile di vita sano e una dieta equilibrata sono i migliori alleati per avere sempre una risposta immunitaria efficiente.

Hai trovato questo articolo utile?

  1. D. C. Nieman, L. M. Wentz (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system
    https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
  2. R. J. Simpson, J. P. Campbell, M. Gleeson et al. (2020). Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32139352/
  3. D. C. Nieman, L. M. Johanssen, J. W. Lee et al. (1990). Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2266764/
  4. L. Spence, W. J. Brown, D. B. Pyne et al. (2007). Incidence, Etiology, and Symptomatology of Upper Respiratory Illness in Elite Athletes
    https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2007/04000/Incidence,_Etiology,_and_Symptomatology_of_Upper.1.aspx
  5. S. Sreenath (2017). Exercise and immune system
    http://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf
  6. A. Reid, G. Palmer (2009). Running From Middle Distance to Marathon
    https://www.bloomsbury.com/uk/running-9781408132081/
  7. J. P. Campbell, J. E. Turner (2018). Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: […]
    https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2018.00648/full
  8. A. A. Prather, C. W. Leung (2016). Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States
    https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2513447
  9. D. Giugliano, A. Ceriello, K. Esposito (2006). The effects of diet on inflammation: emphasis on the metabolic syndrome
    https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109706013350