10 Esercizi Con TRX Per Rinforzare Tutto Il Corpo
Addominali, dorsali, braccia e gambe: ecco gli esercizi TRX che devi conoscere!
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DI Sara Faravelli - Aggiornato:
Il TRX è un attrezzo fitness che viene utilizzato per praticare un particolare tipo di workout: l’allenamento in sospensione. Questo nome deriva dal fatto che gli esercizi vengono svolti con l’aiuto di una speciale cinghia che ha il compito di sostenere il soggetto.
Perché questo training sta diventando sempre più diffuso? Perché permette di allenare in modo globale tutto il corpo ed è incredibilmente semplice: hai bisogno solamente di una cinghia TRX (scopri qui le migliori) e puoi personalizzare il tuo workout come più desideri! Con il TRX puoi allenarti comodamente da casa senza spendere grandi cifre e ottenere un fisico davvero tonico e scolpito.
Non farti ingannare dall’aspetto: il TRX non è affatto un attrezzo banale, oltre agli esercizi di base puoi creare delle varianti in sospensione davvero impegnative che ti permettono di migliorare non solo la forza ma anche l’equilibrio e la resistenza muscolare. Inoltre, l’allenamento con TRX si è dimostrato molto efficace nel miglioramento della flessibilità nelle persone anziane: un attrezzo per tutti che ti consente di creare un training su misura per te.
I migliori esercizi con TRX che devi assolutamente provare
Hai acquistato le cinghie TRX ma non sai da dove iniziare? Cerchi degli esercizi globali che ti permettano di tonificare tutto il corpo? In questo articolo ti proponiamo una serie dei migliori 10 esercizi selezionati da noi alla portata di tutti: dai principianti agli esperti. Scopri come allenare il tuo fisico e come aumentare man mano l’intensità del tuo workout.
Low Row
Livello: Principiante
Questo esercizio allena principalmente i muscoli delle braccia, delle spalle e della schiena. Può essere intensificato variando l’angolazione del corpo fino a portare la schiena quasi parallela a terra.
Preparazione
Posizionati dritto di fronte alle cinghie TRX, con i piedi leggermente divaricati. Stendi le braccia e lasciati cadere all’indietro finché non ti trovi sospeso con una inclinazione di circa 45 rispetto al pavimento. Le braccia devono essere completamente estese.
Esecuzione
Attiva gli addominali e i muscoli della schiena. Fletti i gomiti in modo da avvicinare il torace al TRX. La schiena deve rimanere dritta durante l’esecuzione dell’esercizio. I gomiti devono aderire al corpo, non allargarli verso l’esterno. Mantieni la posizione per circa 2 secondi, poi estendi le braccia per tornare alla posizione iniziale.
Plank
Livello: Principiante
Questo esercizio sembra semplice ma non lo è affatto! L’esercizio plank con il TRX è molto più allenante del plank classico perché ti permette di scolpire gli addominali alla perfezione. Avere i piedi sollevati in questa posizione, infatti, obbliga i muscoli stabilizzatori a lavorare molto più intensamente.
Preparazione
Allunga le cinghie TRX in modo che rimangano sospese dal pavimento di circa 15 centimetri. Posizionati a terra, con la pancia verso il basso e appoggia le braccia al pavimento in modo che si trovino sotto le spalle. Lentamente inserisci i piedi all’interno delle maniglie TRX, con le punte dei piedi rivolte verso il basso.
Esecuzione
Attiva gli addominali e inspira prima di iniziare l’esercizio. Espirando, solleva il corpo e mantieniti in posizione sulle braccia. Rimani in posizione per circa 10 secondi, poi lentamente scendi nuovamente verso il pavimento con il corpo. Se fai fatica a mantenere la posizione puoi abbassare le ginocchia per fare un breve pausa e poi riprendere l’esercizio.
Knee Trucks
Livello: Principiante
Questo esercizio allena gli addominali, i tricipiti, i glutei e i quadricipiti. Questo esercizio è piuttosto impegnativo e consiste nell’avvicinare le ginocchia al torace, con le gambe in sospensione. Richiede buona forza muscolare a livello delle braccia e degli addominali.
Preparazione
Prepara le cinghie TRX in modo che abbiano una distanza dal pavimento di circa 15-30 centimetri. Sdraiati a terra in posizione prona e inserisci i piedi all’interno delle maniglie TRX. Attiva gli addominali e sollevati estendendo i gomiti fino a raggiungere la posizione plank. Le anche devono trovarsi circa alla stessa altezza delle spalle.
Esecuzione
Mantieni le mani in linea con le spalle e, lentamente, avvicina le ginocchia al torace, spingendole verso l’esterno, come se volessi toccare il gomito con le ginocchia. Tieni i piedi uno contro l’altro ed espira mentre esegui l’esercizio.
Kneeling Tricep Press
Livello: Principiante
Ecco uno dei migliori esercizi per bicipiti e tricipiti. Perfetto per i principianti che vogliono rinforzare le braccia, questo esercizio permette di tonificare senza l’uso di pesi perché si sfrutta la massa corporea. Inoltre, variando l’inclinazione è possibile aumentare o diminuire il carico a livello delle braccia.
Preparazione
Inginocchiati a terra, puoi posizionare un cuscino o una coperta sotto le ginocchia per essere più comodo. Prepara le cinghie TRX all’altezza del viso. Afferra le maniglie mantenendo i palmi delle mani rivolti in avanti. Mantieni la schiena dritta.
Esecuzione
Inspira prima di iniziare l’esercizio e attiva gli addominali. Fletti i gomiti e, mentre espiri, porta il torace in avanti e verso il basso. Arriva a una inclinazione di circa 45 gradi rispetto al terreno. Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi estendi i gomiti e ritorna nella posizione di partenza. In questo esercizi devi sfruttare molto la forza dei tricipiti e prestare attenzione a mantenere sempre la schiena dritta.
Chest Press
Livello: Intermedio
Questo esercizio allena principalmente i pettorali e i muscoli delle spalle. Questo esercizio tonifica tutta la parte superiore del corpo e anche gli addominali diminuendo l’inclinazione rispetto al terreno. Questo esercizio non è adatto ai principianti perché richiede molta stabilità e una buona forza negli arti superiori.
Preparazione
Prepara le cinghie TRX all’altezza del torace. Afferra le maniglie con entrambe le mani e tieni i pali rivolti verso l’interno. Tieni i piedi leggermente divaricati. Mantenendo la schiena dritta, sposta il corpo in avanti finché non raggiungi una inclinazione di circa 45 gradi rispetto al pavimento. Tieni i gomiti adesi al corpo.
Esecuzione
Attiva gli addominali e i glutei e assicurati di mantenere la schiena dritta per tutta la durata dell’esercizio. Prendi un bel respiro e poi, espirando, estendi le braccia e sposta in alto il torace. Mantieni la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, scendi lentamente flettendo i gomiti e torna nella posizione di partenza.
Lunge
Livello: Intermedio
Questo esercizio allena i quadricipiti, i glutei, gli addominali e gli ischiocrurali. Rispetto al classico affondo, questa versione eseguita con il TRX è più difficile perché c’è molta più instabilità. In questo modo i muscoli stabilizzatori lavorano più intensamente per mantenere l’equilibrio.
Preparazione
Prepara le cinghie TRX a un’altezza di circa 15 centimetri dal pavimento. Posiziona un piede (quello posteriore) sulla maniglia TRX con la punta rivolta verso il basso. Tieni la gambe anteriore e la schiena ben dritte. Posizione dei cuscini o un tappetino piuttosto spesso sotto il ginocchio della gamba posteriore.
Esecuzione
Inspira e attiva gli addominali, poi espira e porta indietro la gamba posteriore come faresti durante un normale affondo. Piega il ginocchio e abbassalo finché arrivi a toccare il tappetino. Nel frattempo anche il ginocchio anteriore si flette, presta attenzione che non sporga oltre il livello della caviglia. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi sposta il peso sulla gamba anteriore e rialzati tornando nella posizione di partenza.
Push up
Livello: Intermedio
Questo esercizio rinforza prevalentemente i pettorali, i bicipiti, i tricipiti e gli addominali. Il push up con il TRX è più complesso rispetto al classico push up e richiede molta più stabilità da parte di tutto il corpo. Con questo esercizio i pettorali devono lavorare a una angolazione diversa rispetto al push up classico.
Preparazione
Prepara le cinghie TRX a una altezza di circa 15 centimetri dal pavimento. Questo esercizio è piuttosto complesso, quindi procedi gradualmente e assicurati di costruire la forza nella braccia prima di eseguirlo. Inserisci entrambi i piedi all’interno delle maniglie TRX e sistemati in posizione plank con le braccia completamente estese. Le spalle devono essere in linea con le braccia. Mantieni le gambe ben distese.
Esecuzione
Inspira e contrai gli addominali e i glutei. Durante l’espirazione, fletti i gomiti e abbassa il torace verso il pavimento. I gomiti devono rimanere vicini al corpo, non allargarli verso l’esterno. Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi estendi i gomiti e risolleva il torace nella posizione iniziale.
Crunch
Livello: Intermedio
Questo esercizio richiede una grande forza a livello dei pettorali e degli addominali. Il crunch è un ottimo training per migliorare la stabilità e l’equilibrio perché tonifica i muscoli posturali. Questo esercizio viene classificato di livello intermedio ma è uno dei più complessi in questa fascia.
Preparazione
Prepara le cinghie TRX a un’altezza di circa 30 centimetri dal pavimento. Sdraiati a terra con la pancia rivolta verso il basso e inserisci i piedi all’interno delle maniglie TRX. Sfruttando la forza della braccia, sollevati e preparati nella posizione plank. Gli addominali e i glutei sono attivi.
Esecuzione
Assicurati di avere la schiena ben dritta, inspira e porta le ginocchia verso le braccia. Il sedere si sposta leggermente verso l’alto e le gambe si avvicinano alle braccia. In questo esercizio sono le braccia a sostenere la maggior parte del peso corporeo. Porta le ginocchia più vicine che puoi al petto, per poi tornare nel plank di partenza.
Side plank
Livello: Avanzato
Questo esercizio tonifica principalmente i muscoli obliqui e i glutei. Questo è un esercizio molto complesso che richiede una buona preparazione fisica e un ottimo equilibrio. Il side plank, infatti, è un esercizio complesso anche quando viene svolto a terra, con il TRX diventa uno degli allenamenti più complessi.
Preparazione
Per eseguire il side plank prepara le cinghie TRX a circa 15-30 centimetri dal suolo. Inizia sdraiandoti su un fianco e posiziona i piedi all’interno delle maniglie TRX. Sorreggiti usando l’avambraccio e tieni il torace sollevato. I punti di appoggio per iniziare questo esercizio sono l’avambraccio e l’anca. Stendi l’altro braccio verso l’alto per aiutarti a mantenere l’equilibrio.
Esecuzione
Prima di iniziare, attiva bene gli addominali e mantieniti in equilibrio. Lentamente, posiziona un piede davanti all’altro muovendo le cinghie e, attivando gli obliqui, solleva da terra il bacino. A questo punto tutto il peso è sorretto dalle cinghie e dall’avambraccio. Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi lentamente abbassa di nuovo il bacino e torna nella posizione iniziale.
Body Saw with Pike
Livello: Avanzato
Questo esercizio rinforza tutto il corpo ed è molto efficace per migliorare le posizioni plank e per apprendere le posizioni handstand. Questo è uno degli esercizi più complessi da eseguire con il TRX perché richiede molta forza a livello delle braccia e degli addominali.
Preparazione
Prepara le cinghie a un’altezza di circa 30 centimetri dal terreno. Sdraiati a terra in posizione prona e inserisci entrambi i piedi all’interno delle maniglie TRX. Posiziona le mani a terra e preparati nella posizione plank.
Esecuzione
Mantenendo la schiena dritta e gli addominali attivi, sposta tutto il peso sulle mani e porta il bacino verso l’alto. Sposta lentamente il torace sopra le mani, come per eseguire una verticale ma con i piedi verso il basso, ancorati alle maniglie. Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi espira e ritorna nella posizione di partenza.
Conclusione
Gli esercizi con TRX sono molto personalizzabili e consentono di allenare in modo globale tutto il corpo. Questo training ti permette di migliorare la forza muscolare, l’equilibrio e la resistenza muscolare: man mano che ti alleni sarai in grado di eseguire esercizi sempre più complessi.
In questo articolo abbiamo visto i principali esercizi TRX di livello principiante, intermedio e avanzato per offrire a tutti un ottimo spunto per il proprio workout. Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e non esagerare, inizia sempre dagli esercizi più semplici e via via intensifica l’allenamento, in questo modo dai ai muscoli il tempo di rinforzarsi e di migliorare le performance.
- A. Gaedtke, T. Morat (2015). TRX Suspension Training: A New Functional Training Approach for Older Adults – Development, Training Control and Feasibility
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4833470/ - T. Heltne, C. Welles, J. Riedl et al. (2013). Effects of TRX versus Traditional Training Programs on Core Endurance and Muscular Strength
https://minds.wisconsin.edu/bitstream/handle/1793/67181/HeltneSpr2013.pdf
